躺著玩兒手機久了,可能腰酸、肩痛、脖子僵,眼睛也難受。如果實在不想起來活動,至少可以讓臥姿更科學。
像不像你在躺著玩兒手機?
趴著待不住,側躺別扭麻花
什么臥姿舒服?把全身骨骼肌肉都擺“正”,不讓任何地方拉長、縮短或受壓,就不容易出現酸痛和損傷。
躺著的時候,如果各部位角度與正確站姿相似,會比較舒服。下面是對健康人久臥姿勢的建議,如果肌肉骨骼已經出現問題,要遵守醫生的指導。
不要趴著,除非在按摩床上
趴著用手機或電腦,需要用手肘撐起上半身。這時,肩關節角度與肩胛骨位置偏離自然狀態,很快會出現肩及上背部不舒服。
對于脊柱,腰椎會因上半身抬起而過度伸展(前凸),頸椎會在用手機及筆記本時分別過度屈曲(低頭)及伸展(抬頭)。這些都會增大脊柱及其周圍組織的壓力,造成酸痛[1, 2]。
左圖腰椎過度伸展、頸椎屈曲,右圖兩者均過度伸展丨作者供圖
其實,也有辦法趴得全身都舒展,就是俯臥在臉部有個洞的按摩床上。只是,這樣就沒法玩兒手機了。
側身躺,不要扭轉
有些人因為側臥時身體偏轉太多,躺的時間長了,比坐著還難受[3]。其實把各個部位擺好,不時翻身,側躺也是不錯的臥姿。
首先,調整枕頭的高度,保持頭和身體在一條直線上,不要向左或右偏曲。
下面是肩,由于側臥時身體壓強大,肩部結構又不穩定,單側肩長期被壓可能受損。不時調換方向,也許可以減輕肩痛[4, 5]。
再往下是脊柱的位置,床墊硬度對其影響很大,過軟或過硬都會迫使脊柱偏曲,增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導致背痛,時間久了還會改變脊柱形狀[2]。
左圖脊柱及骨盆歪,中間及右圖加墊子后擺正丨作者供圖
后是臀腿。感覺雙腿夾著被子側臥更舒服?這是因為側臥常使臀部扭轉,上側大腿因為重力不再平行地面,而是偏向身體中線(內收)[6, 7]。在雙腿之間或身體前側放一個墊子支撐,可以恢復腿的正常角度,所以比較舒服。
仰面躺,左右別偏
與側臥相似,仰臥也需調整床墊硬度和枕頭高度(枕頭稍低于側臥),以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個墊子,讓膝稍彎曲。
另外,不要長時間向某一側偏曲,比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。
半臥位也可以,小心低頭睡著
相對于直立坐著,半坐半躺時維持頭部抬起的肌肉用力少,不容易疲勞[10]。但如果把手機放在腿上,一直低頭看屏幕,反而容易頭頸痛[11-13]。這個姿勢下,要把手機舉起來看,才能保證頭部與身體在一條直線上。
另外,注意支撐腰部,保持腰椎稍向前凸的曲度。
躺著容易不小心睡著,曾有病例因為極度低頭時間太長,導致脊髓受損,甚至截癱[14, 15]。即使沒這么嚴重,通常醒來后也會很不舒服,所以困倦時候仰臥或側臥躺好再睡。
一名38歲男性這個姿勢玩兒手機時意外睡著,6小時后醒來,脊髓受損,肢體麻木無力[15]丨作者供圖
上面提到的身體姿態,無論坐、站、走都需要關注,臥姿格外要注意的是眼睛[16]。
手機距離近,小心視疲勞
相對于紙質書,人們看手機時會不自覺地拿得更近,尤其是躺著的時候。距離縮短后,需要瞳孔縮小并兩眼會聚才能看清,使眼睛更早疲勞[17-19]。
所以,躺著用手機需要特別注意距離,以免看久了離得越來越近[20]。
保證光線充足,雙眼看
在昏暗光線下看屏幕,眼睛更容易疲勞[21]。側躺還可能像下圖一樣:手機靠近床面,使右眼被枕頭遮蔽,實際只用左眼看手機。
看起來雙眼都睜著,其實左圖里右眼看不到手機,右圖才能用到雙眼
不僅長期使用單眼對視力有影響,而且光線昏暗時,左眼看手機適應光亮,右眼被枕頭擋住,適應黑暗。這時放下手機,就會發現左眼幾乎看不到東西。
雖然視力通常會在幾分鐘后恢復正常,但目前不清楚多次反復能否造成長期影響[22]。因此,如果非要躺著玩兒手機,要找個光線充足的地方,同時使用雙眼看屏幕[23]。
當然,姿勢再科學,整天躺著也不好。多起來運動才能讓生活更輕松,遠離各種不舒服。